כאבים בשרירי הרגליים

תיאור

כאבים בשרירי הרגליים הנם  תופעה שכיחה  בקרב ספורטאים, ואפשר למנות להם כמה סיבות אפשריות: משקל גוף כבד; ספורטאי שאינו מאומן מספיק; אימון עצים לאורך זמן ממושך מידי; אימון בתנאי חום כבדים; עייפות שרירים הנגרמת מאימון-יתר, והיסטוריה של פציעות. סוג שכיח במיוחד של כאבי שרירים הנו כאב בשריר התאומים, אותו אפשר לתאר כתחושה של כאב חד והרגשה שעוד רגע “נתפס השריר”.  למרות כל הנאמר, חשוב לציין שהסיבות לעווית השריר אינן לגמרי ברורות עד כה.

ספורטאים רבים חושבים שהסיבה לעווית השריר הנה איבוד מלחים שנגרם  בתהליך ההתייבשות שקורה בזמן האימון,  אך הספרות המקצועית לא מצאה קשר ברור ומובהק בין השניים. בהתבסס  על תיאורם של ספורטאים,  נוטים היום להבין שכאבי השרירים תוך כדי פעילות מאומצת נובעים בעיקרמעייפות השרירים, דבר שגורם  להפרעה בתפקוד הבקרה של העצבים והשריר.

ההמלצה לצרוך משקאות מכילי מלחים על מנת להחזיר לגוף את מה שאיבד, עדיין בתוקף,  אבל עם זאת חשוב לא פחות לחזק את שרירי הרגליים הגדולים והקטנים במיוחד.

תשובות חיוביות לשאלות הבאות יכולה לעזור לכם לאבחן את מצבכם ואת הסיבות למצב זה, ובמקרה כזה – כדאי להתייעץ עם רופא:

האם קיימים כאבים בשריר כשאתם נחים או בזמן אימון בינוני בעצימותו?

האם צבע השתן שלכם כהה יותר אחרי עיוות השריר?

האם כאשר אתם מותחים את השריר, הכאב הולך ומתגבר?

האם יש לכם היסטוריה של פציעות ו/או קרעים בשריר?

האם אתם נוטלים תרופות?

מניעה

מומלץ לאכול עד שעתיים שלוש לפני האימון כמות מספקת של פחמימות,  וכן לצרוך פחמימות נוספות תוך כדי אימון של למעלה משעה.

בתחילת האימון בצעו סט של תרגילי מתיחות לשריר המועד לעיוות.

התכוננו טוב לפני תחרות ואל תנסו בתחרות משהו שלא ניסיתם באימונים

השתדלו לא להתאמן בתנאי חום כבדים.

הכי חשוב: תרגלו תרגילי חיזוק, שעליהם נפרט יותר בהמשך.

הגוף שלנו חכם, הוא זוכר, הוא לומד והוא מפצה. מכירים את האמירה שעיוורים שומעים טוב יותר? זה נכון גם לגבי הגוף שלנו: כששריר התאומים חלש – העומס נופל על חלקים אחרים של הרגל ועל שרירים אחרים, שלא לזה נועדו. הם מנסים לפצות על חולשת שריר התאומים, עד שהם קורסים ומתחילים הכאבים. לכן, חשוב לחזק את כל מעטפת השרירים ולשמור על איזון ופרופורציה. תרגילי החיזוק, החימום והמתיחות הם חלק הכרחי וראשוני בכל תחילת אימון.

תרגילי חיזוק שרירי הרגליים:

1. עמדו על קצות האצבעות ונתקו עקבים מהרצפה למשך 10 שניות, 20 שניות, 30 שניות, 40 שניות; בצעו מנוחה של 10 שניות בין סט לסט. חזרו על כך 4 פעמים. למתקדמים, אפשר גם לנסות לעמוד על רגל אחת לבצע את התרגיל הזה.

2. עמדו על רגל אחת, רדו ועלו כאילו אתם יושבים וקמים. בצעו 10 עליות וירידות על כל רגל עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט, בצעו זאת 3 פעמים על כל רגל (האם אתה מתכוון לסקווט על רגל אחת?).

3. עמדו על רגל אחת למשך 40 שניות, לאחר מכן, עצמו את העיניים למשך 40 שניות –  מייד תרגישו את השרירים הקטנים סביב הקרסול וכף הרגל. נסו זאת גם עם הרגל השנייה.

4. עמדו על רגל ימין, קפצו עליה למרחק של חצי מטר ונחתו עליה באופן יציב. ברגע הנחיתה כף הרגל אמורה לא לזוז כלל. אם אתם לא מצליחים, קפצו קפיצה קטנה יותר. כמובן עשו זאת גם בקפיצה על רגל שמאל.

5. עמדו על חצי פיתה\חצי כרית גומי\חצי בוסו\ למשך חצי דקה, ולאחר חצי דקה נסו לעצום עיניים ועדיין לשמור על שיווי המשקל ועל גופכם יציב.

6. קחו רצועת גומי, שבו עם הרגליים ישרות; הניחו את אמצע רצועת הגומי על כריות כף הרגל ותפסו אותה בצדדים עם הידיים, דחפו את הרגליים החוצה ופנימה לאט.

אם לא הבנתם משהו, אתה מוזמנים לייצור איתנו קשר בדף הפייסבוק שלנו Start 2 run israel

עריכה והגהה  – איילת פאר

כתיבה – יניב כתר גונדה

בהצלחה!