הידעת? שריר, רצועה, גיד, גמישות, שברי הליכה.

במאמר זה נלמד על :

1. שרירים. 2. רצועות. 3. גידים. 4. מתיחות וגמישות. 5. שברי הליכה ודרכי הטיפול בהם.

1. שרירים

מערכת השרירים, ביחד עם מערכת העצמות,  יוצרת את מערכת התנועה בגוף. השרירים מקבלים פקודות מהמח, למשל: להרים את כף הרגל מהרצפה דרך הברך ולבצע את פעולת הריצה או הליכה.  השרירים הם גמישים ואלסטיים; הם יכולים להימתח , להתארך ולהתכווץ, להתחזק ולהיחלש. שריר חזק מוריד את העומס מהעצמות ומהרצועות. לדוגמא, אם שרירי הרגליים חלשים, עצמות הרגליים יחטפו את השוק בזמן הריצה, דבר שיגרום לכאבים ולדלקות, עליהן אסביר בהמשך.

קיימים בגוף 2 סוגי שרירים: שרירים רצוניים, שאנחנו שולטים בתנועתם, כמו שרירי הידיים ושרירי הרגליים. כמו כן, קיימים שרירים לא רצוניים, שאין לנו שליטה בפעולתם, כגון שריר הלב, השרירים המפעילים את מערכת העיכול וכד’.

 בסך הכול, מערכת השרירים מהווה 40 אחוז ממשקל הגוף.

1613904_786353838063974_1278388411438012571_n

2. רצועות

תפקידן של הרצועות הוא לחבר בין העצמות במפרקים. לדוגמא, הרצועה הצולבת הקדמית בברך נאחזת בחלק האחורי-צידי של משטח המפרק של  הירך ובחלק הקדמי-תיכון של המשטח המפרקי של השוק.  מבחינה ביומכנית, הרצועה נותנת לברך יציבות קדמית; הרצועה לא מאפשרת לשוקה להחליק קדימה ביחס לעצם הירך. פציעות במקרה זה יכולות להיות: קרע ברצועה, או קריעת הרצועה. הטיפול יכול להיות שמרני, ללא ניתוח  כירורגי, אלא באמצעות חיזוק השרירים סביב הברך מה שמוריד עומס מהרצועות, או ניתוח כירורגי.  קרעים ברצועות מאובחנים בבדיקת  MRI .

רצועות אינן גמישות או אלסטיות, ולכן במקרה של מתיחה נחוש  כאבים. זאת הסיבה בגללה חשוב לחזק את השרירים סביב הרצועות.

3. גידים

תפקידם של הגידים לחבר בין השריר לעצם. הם דומים בהרכבם לרצועות, הם חזקים מאוד, ולכן עמידים במאמץ המתיחה כאשר הם מתווכים בין הפעילות של כיווץ השריר לעצם.

 גיד אינו מתחדש מעצמו מכיוון שיש בו כמות קטנה של כלי דם. לכן כאשר גיד נקרע מבצעים ניתוח בכדי לאחות אותו.

4. מתיחות

למה מבצעים מתיחות? הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ ולכן ביצוע מתיחות יביא לאיזון טוב יותר של מה? כדאי להסביר.

א.  מתיחות מרחיבות את טווח התנועה במפרקים שלנו. דבר זה הולך ונעשה חשוב ככל שאנו מתבגרים, מפני שהתהליך הטבעי של הגוף  הוא הקטנת טווחי התנועה עם העלייה בגיל. כאשר טווח התנועה גדול יותר, שווי המשקל שלנו גדל, דבר שישמור אותנו כשירים יותר לתנועה ויקטין את הסיכון שלנו לנפילות, שהן אחת הסכנות השכיחות בגיל המבוגר. אם נבצע מתיחות בתדירות קבועה, הגמישות תשמור על המתח הנכון  של השרירים, וכך גם תישמר היציבה הנכונה שלנו.

ב.  מתיחות עוזרות גם בשיפור מחזור הדם.  גמישות בשרירים משפרת את הזרמת הדם אליהם, תהליך שתורם להתאוששות מהירה יותר אחרי ביצוע פעילות אירובית או עבודת כוח, שגורמות לפציעות קלות בשריר.

ג.  מתיחות לפני אימון יעזרו במניעת פציעות.  ביצוע מתיחות הוא ההכנה של המפרקים והשרירים לפעילות שברצוננו לבצע.

ד.  לפני ריצה ואחריה מומלץ למתוח קבוצות שרירים גדולות, כגון שרירי הרגליים: שריר קדמי, שריר אחורי, ושרירי התאומים.

ה. הכינו את הגוף למתיחות בכך שתבצעו  חימום קל: הליכה קלה והליכה מהירה לסירוגין במשך דקה או שתיים, קפיצות קלות על הרגליים, סיבובי ידיים והנפת הרגליים מצד לצד. מומלץ להימתח 3 פעמים בשבוע.

5. שברי הליכה

לאחר התחלת פעילות גופנית כגון ריצות או הליכות, וביצועה לאורך זמן בצורה תדירה, עלולים להתחיל לצוץ ברגלינו כאבים; כאבים אלו לרוב נקראים שברי הליכה או שברי מאמץ. ננסה להסביר בצורה מסודרת במה מדובר.

שברי הליכה יכולים להופיע ב 4 צורות:

א. כאבים בחלק הפנימי של השוק, המעידים על דלקת ברקמה שבין השריר לעצם, הרקמה שמחברת את שריר התאומים לחלק האחורי של עצם השוק. בעת מאמץ גדל על השרירי התאומים וכאשר שרירי התאומים חלשים, ייווצר כאב בחלק שבו השריר והעצם מתחברים, והוא העצם בקדמת השוק. הכאבים בדרך כלל מורגשים באמצע הדרך בין הברך לקרסול, יש רגישות וכאבים בחלק הפנימי  של חיבור העצם הזאת. נגיעה בעצם עצמה אינה כואבת.

מה עושים? איך מטפלים בבית?:  פעמיים ביום קירור המקום באמצעות קרח למשך 20 דקות. כמו כן, הפסיקו לרוץ לפחות למשך שבועיים עד חודש. כאשר תחזרו לרוץ, בחודש הראשון, התחילו את הריצה שלכם בריצה קלה בכמחצית מהמהירות הרגילה שלכם ובחצי מהמרחק. בנתיים בצעו תרגילי גמישות ומתיחות לשרירי התאומים, בצעו תרגילי חיזוק לשרירי התאומים. בדקו אם אתם צריכים מדרסים.

ב. כאבים בחלק הקדמי-חיצוני של השוק: דלקת ברקמה שעוטפת את העצם. במקרה זה,  הכאב והרגישות מורגשים בחלק הקדמי של השוק, ונגיעה בעצם עצמה כואבת.

מה עושים? איך מטפלים בבית?: כמו הטיפול המתואר למעלה בכאבים בחלק הפנימי של השוק, רק שבמקרה זה אפשר לחזור לפעילות כבר אחרי שבוע בצורה הדרגתית. בשבוע המנוחה שלכם, אפשר לקחת משככי כאבים ללא מרשם, ולהניח קרח על האזור הכואב, הקפידו לנעול נעל עם סוליה עבה ובולמת זעזועים.

ג. תסמונת הלשכה הקדמית:  הרגשת כאב ברגליים אחרי ריצה או מאמץ. ב”תסמונת הלשכה הקדמית”,  כתוצאה מהמאמץ,  שרירי הרגליים מתנפחים מדם  בלשכה הקדמית שממוקמת בחלק הקדמי חיצוני של השוק. הלשכה לא מצליחה להתרחב ולכן פעולה זו לוחצת על כלי הדם ומאיטה את זרימת הדם. הפרעה בזרימת הדם לשרירים  גורמת לכאב כאב זה נעלם לאחר מנוחה של כ 15 דקות.

מה עושים? איך מטפלים בבית?:  באופן כללי, כאשר הגוף יתחיל להתרגל לאימונים, הכאב הזה יחלוף. אפשר להקל עליו בכך שתפסיקו לרוץ ותנוחו לכעשר דקות. כאשר תחזרו – תתחילו לאט;  אין צורך במנוחה מלאה, או במשככי כאבים; אין קשר לנעליים שאתם רצים איתן. אם אתה מאותם יחידי סגולה אצלם התסמונת אינה חולפת מעצמה, יש להתייעץ עם רופא.

ד. שברי מאמץ : אלה מופיעים מתחת לברך, וכמו שברי מאמץ בכף הרגל, הם  מתחילים להופיע לאחר כשלושה שבועות עד חודש של פעילות גופנית מאומצת. מצב זה עלול לקרות במקרים בהם הכניסה לתוכנית אימונים מוגברת (או בטירונות) מהירה מידי.

מה עושים? איך מטפלים בבית?:  פשוט לנוח, לפחות חודש וחצי, ולאחר מכן להתחיל שוב לאט ובהדרגה, עם החזרה, יש לעבוד על תרגילי חיזוק וטכניקה של ריצה. בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא!

עריכה לשונית והגהה , איילת פאר

כתיבה יניב כתר גונדה