*הקפידו לאכול לפחות כל שעה שני ג’לים  \תמרים \ חצי בננה ולגמור בק’ מים של 330מיל, תרגלו את התזונה בכל אימון.

* הירשמו לניוזלטר שלנו ותהנו מטיפים והסברים.

* רוצים להתאמן עם קבוצה מסודרת למרתון הבא שלכם? צרו קשר

457501_3720322412435_1657656026_o

חודש ראשון

שבוע: 1 2 3 4
יום        
א’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ב’ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ
ג’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ד’ קצב 3: 8 ק”מ קצב 3: 8 ק”מ קצב 3: 8 ק”מ קצב 3: 8 ק”מ
ה’ קצב 4: 4 400/1000X קצב 4: 4 400/1000X קצב 4: 5 400/1000X קצב 4: 5 400/1000X
ו’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
שבת קצב 2: 25 ק”מ קצב 2: 25 ק”מ קצב 2: 25 ק”מ קצב 2: 15 ק”מ
סה”כ ק”מ

חודש שני

שבוע: 5 6 7 8
יום        
א’ קצב 2: 8 ק”מ מנוחה מנוחה קצב 2: 8 ק”מ
ב’ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 4: 7 200/400X
ג’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ד’ קצב 3: 8 ק”מ קצב 3: 8 ק”מ קצב 2: 5 ק”מ
ה’ קצב 4: 7 200/400X קצב 6: 4 400/1000X קצב 4: 6 400/1000X  21.1 ק”מ
ו’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
שבת  15 ק”מ קצב 2: 25 ק”מ קצב 2: 15 ק”מ קצב 1: 10 ק”מ
סה”כ ק”מ      

חודש שלישי

שבוע: 5 6 7 8
יום        
א’ קצב 2: 8 ק”מ מנוחה מנוחה קצב 2: 8 ק”מ
ב’ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 4: 7 200/400X
ג’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ד’ קצב 3: 8 ק”מ קצב 3: 8 ק”מ קצב 2: 5 ק”מ
ה’ קצב 4: 7 200/400X קצב 6: 4 400/1000X קצב 4: 6 400/1000X 21.1 ק”מ
ו’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
שבת 15 ק”מ קצב 2: 25 ק”מ קצב 2: 15 ק”מ קצב 1: 10 ק”מ
סה”כ ק”מ      

חודש רביעי

שבוע: 9 10 11 12
יום        
א’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ב’  (10)1-1-2-2-3-3-4-4-5- (10)  (10)1-1-2-2-3-3-4-4-5- (10)  (10)1-1-2-2-3-3-4-4-5- (10) קצב 4: 8 200/400X
ג’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
ד’ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 10 ק”מ קצב 2: 5 ק”מ
ה’ פרטלק פרטלק פרטלק MARATHON
ו’ מנוחה מנוחה מנוחה מנוחה
שבת קצב 2: 30 ק”מ קצב 2: 35 ק”מ  קצב 2: 15 ק”מ * מנוחה
סה”כ ק”מ  

טבלאות קצבים ודפקים

הערות לפני כל אימון הפוגות  – 10 ד’ ריצה קלה + גמישות + טכניקה של הריצה –  בסוף האימון – 10 ד’ ריצה קלה + מתיחות.
קצב: מהירות RPE דופק דופק ב%
1 9 k – 10 k התואששות 120 -130 50% -60% Hr.max
2 10 k – 11 k נוח 130 -140 60% -70% Hr.max
3 12 k – 13 k בינוני 140 – 150 70% 80% Hr.max
4 13 k – 14 K מעיק 150 -160 80% -90% Hr.max
5 14 + קשה 160 – 170 90% -100% Hr.max