תוכנית אימון לרץ מתחיל כהכנה ל5–10

אימון 1

אימון 2

אימון 3 (לבחירה)

שבוע 1

8X 1ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

8X 1ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 40 די

שבוע 2

6X 2ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

6X 2ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 40 די

שבוע 3

5X 3ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

5X 3ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 45 די

שבוע 4

5X 4ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

5X 4ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 45 די

שבוע 5

5X 5ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

5X 5ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 50 די

שבוע 6

5X 6ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

5X 6ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 50 די

שבוע 7

5X 7ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

 6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 55 די

שבוע 8

5X 8ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

1-2-3-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

הליכה,רכיבה,שחיה,כח 60 די

שבוע 9

5X 9ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

20 די ריצה קלה

שבוע 10

5X 10ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

1-2-3-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

20 די ריצה קלה

שבוע 11

3X 15ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

1-2-3-4-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

25 די ריצה קלה

שבוע 12

2X 20ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

25 די ריצה קלה

שבוע 13

2X 25ד’ ריצה קלה 2ד’ הליכה

1-2-3-4-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

30 די ריצה קלה

שבוע 14

1X 40ד’ ריצה קלה

6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

30 די ריצה קלה

שבוע 15

1X 45ד’ ריצה קלה

1-2-3-4-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

35 די ריצה קלה

שבוע 16

1X 50ד’ ריצה קלה

6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

35 די ריצה קלה

שבוע 17

1X 55ד’ ריצה קלה

1-2-3-4-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

40 די ריצה קלה

שבוע 18

1X 60ד’ ריצה קלה

6-5-4-3-2-1-ריצה- 2די הליכה

40 די ריצה קלה

ערות:

קצב דיבור = קצב נוח

פעמיים בשבועה כח,גמישות ותרגילי טכניקה של הריצה!!

בהצלחה!!

www.start2run.co.il

גונדה: 0548088251