שכבו על הגב, רגליים ישרות, קרסוליים קצת מעל הקרקע – לא נוגעים! הביאו ברכיים לכיוון החזה, החזירו חזרה, פתחו פישוק , סגרו וחזרה.
20 חזרות, שלוש פעמים מנוחה של 40 שניום בין כל סט של 20.

beten_1

1. שכבו על הגב, ידיים בצידי הגוף, כפות רגליים לכיוון התקרה, עצם הזנב וישבן על הרצפה.
2. הרימו את הישבן למעלה ונתקו אותו מהקרקע, הקפידו לעשות את התרגיל לאט.
סט של 20 חזרות, מנוחה של 40 שניות בין סט לסט

beten_2

עמדו במו כתמונה הרימו ישבן גבוהה והביאו את ברך ימין למרפק ימין ואת ברך שמאל למרפק שמאל לסרוגין
40 שניות כל סט, שלושה סטים, 30 שניות מנוחה בין סט לסט

beten_3