שוב סערה בחוץ? שוב קר?
מוגשת לפניכם, הנה הצעה לסוג של אימון שאפשר לעשות בבית, ובתוך החדר מדרגות, יש גם הצעה לארוחה קלה בסוף התרגיל,
אימון ביתי – יום גשום וסגרירי
רגליים – פלג גוף תחתון.
א. סקווט – רגליים מקבילות רוחב כתפיים, לא פישוק רחב מידי, אצבעות כפות הרגליים קדימה. ירידה בתנועת ישיבה עד לכיפוף של 90 מעלות ועליה. 10 חזרות. מנוחה 40 שניות ושוב 12 חזרות. סהכ, 3 סטים שכל סט 10 חזרות.
לשים לב שהברכיים לא עוברות את קו אצבעות כפות הרגליים.
ב. לאנצ’ – רגל קדימה, רגל אחורה, כפות רגליים מסתכלות קדימה. ירידה למטה כאשר שומרים על הגב ישר, עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. עלייה מוציאים חזה החוצה.
לשים לב שהברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות הכף רגל. 10 חזרות, 40 שניות מנוחה, ושוב 10 חזרות. כל רגל 3 פעמים. ראה תמונה
ג. תנסו לתרגל עמידה על רגל אחת 60 שניות, ולאחר 60 שניות להמשיך לעמוד על רגל אחת אבל הפעם לעצום עיניים למשך 20 שניות. כל רגל פעמיים.
ד. תאומים- עמדו על קצות האצבעות עם היידיים כלפי מעלה כאילו מנסות לגעת בשמיים, נתקו את העקבים מקרקע ועמדו כך לפחות 40 שניות. מנוחה של 30 שניות ושוב, 3 חזרות.
חדר מדרגות – רדו לחדר מדרגות, והתחילו להתאמן על גרם המדרגות, לפחות 20 מדרגות
1. עלו את המדרגות אחת אחת במהירות ושימו לב לעבודת הידיים. לעלות מהר לנוח בירידה, 2 חזרות.
2. עלו 2 מדרגות כל פעם, שתיים שתיים, לנוח בירידה , 2 חזרות
3. עלו 3 מדרגות כל פעם , שתי חזרות
4. נסו לעלות 4 מדרגות, שתי חזרות.
5. קפצו עם שתי רגליים מדרגה מדרגה , שתיים שתיים, שלוש שלוש, נסו ארבע ארבע.
*הדליקו את הבויילר בבית יענו דוד חשמל
בטן –
1. שכבו על הבטן, התרוממו כאשר הגוף שעון על המרפקים ועל כפות הרגליים, זאת מה שנוגע ברצפה הם המרפקים וכפות הרגליים. לא הברכיים לא הבטן ולא הצוואר. הרימו ישבן למעלה, ועמדו ככה ללא תזוזה בין 40-60 שניות, מנוחה של 40 שניות וחזרו על כך עוד פעמיים.
מתיחות.
רגליים – ארבע ראשי
1. עמדו על רגל אחת (אפשר לאחוז בקיר או לתמוך במשהו) הצמידו את העקב לישבן , הוציא את האגן החוצה (קדימה, לכיוון האף) הצמידו את הרגליים והרגישו את השריר 4 ראשי נמתח. החליפו רגליים.
2. שבו על העקבים בפישוק, השענו לאחור על כפות היידים, והורידו ברך אחת לכיוון הרצפה הרגישו את השריר ה4 ראשי נמתח , החליפו רגליים.
רגליים – שריר אחורי
3. עמידה בפישוק רוחב כתפיים, נסו לגעת עם כפות היידים בכפות הרגליים, רדו לרגל ימין, לאמצע, לרגל שמאל. שימו דגש על ראש משוחרר.
4. ישיבה כאשר הרגליים בפישוק, נסו לגעת עם כפות היידים בכפות הרגליים, רדו לרגל ימין, לאמצע, לרגל שמאל. שימו דגש על ראש משוחרר.
רגליים – תאומים
5. ישיבה עם הרגליים ישרות קדימה, הניחו את עקב רגל ימין על אצבעות רגל שמאל, הקפידו לרגליים ישרות, ונסו לגעת עם כפות היידים בכפות הרגליים. ראש משוחרר. חשוב להקפיד על רגליים ישרות, גם אם לא הצלחתם לגעת בכפות הרגליים.
6. הצמדו לקיר, הניחו את העקב על הרצפה, ואת כרית כף הרגל על הקיר (כך שכף הרגל עומדת בצורה אלכסונית, עקב בקרקע, אצבעות בקיר) הצמידו את הפופיק אל הקיר, והרגישו את המתיחה.
אכלו תפוח ירוק או בננה, שתו מים, כבו את הדוד, וכנסו להתקלח.
לאכול ארוחה קלה, הצעה, ביצה וחצי\ חצי גביע קוטג’ שתי פרוסות לחם מלא, סלט מעגבניה מלפפון חצי בצל , נענע, חצי כפית שמן זית, חצי לימון. שתי כוסות מים,
לפרטים ושאלות צרו קשר,
ספרו לנו איך היה